最後更新日期： 2023-10-08
🤔🤔攝取前~先了解蛋白質的重要性！
以身體的結構來說，要產生酵素、神經傳導物質、荷爾蒙，以及要製造皮膚、骨骼、肌肉和免疫細胞，都得利用到蛋白質
🔺每人所需的蛋白質量會依照體重、活動量、年紀而有所不同
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃1公克的蛋白質
也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*1等於50克的蛋白質
50公斤每週有2-3次運動，每天至少吃50*1.5等於75克的蛋白質
50公斤長輩，每天至少50*1.2等於60克的蛋白質
如果你的蛋白質吃不夠，免疫力就可能會受損，一旦有病毒來，身體很容易屈服😷
看看第2張，讓你能夠自我檢測缺蛋白質跡象
🖐️用手掌量測1份蛋白質
每個人手掌大小不同
快量測看看自己是幾兩手？
可以看手的長度，如果是15公分就是3兩手，18公分就是4兩手，20-22公分則是5兩手
如果你是3兩手就吃三份的肉，4兩手就吃四分的肉，是不是很簡單呢？
攝取蛋白質還需要特別注意2️⃣件事
⭕蛋白質攝取時間很重要
建議將蛋白質的攝取量平均分配在每日的早、中、晚餐，因腎臟吸收、利用蛋白質有限
⭕攝取蛋白質的同時，熱量也不能忽視
建議選擇熱量低、高蛋白的食物，例如：鮪魚、雞胸肉及無糖豆漿..等，避免熱量攝取過高
每一份蛋白質約「7克」差在「 脂肪含量」
我們來換算一下熱量，假設你是5兩手
今天吃五兩手的蝦子（低脂熱量55大卡）等於吃進275大卡（55×5=275）
換成鮭魚約五兩手大（中脂熱量75大卡）等於吃進375大卡（75×5=375）熱量就相差100大卡！！
在換成五兩手的秋刀魚（高脂熱量120大卡）等於吃進600大卡（120×5=600）熱量就相差快2倍！！
烹調方式不同，對健康影響也不同
有時候不一定可以吃到設定的份量，總有身不由己的跟不方便的時候，可以透過補充品來分配，更方便體重管理
✋蛋白質份量手掌估算法✋
🔺低脂 / 55大卡 無糖豆漿、蝦子、雞胸肉、豬里肌
🔺中脂 / 75大卡 蛋、豆腐、鮭魚、豆乾、雞翅
🔺高脂 / 120大卡 秋刀魚、百頁豆腐、培根、香腸
💁是估算（不是精算）
等一下用餐時，看看餐盤裡的蛋白質，目測肉品上美麗的油花，吃進嘴裡入口即化的口感，是不是伴隨太多熱量、脂肪？
請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬
超重對膝蓋的危害有多大？
平常膝蓋就必須承受體重1.5~2倍，上樓梯的時候承受是2~3倍
所以…當體重每增加一公斤的時候，對膝蓋的磨損機率就會變大，肌肉也會失衡
走起路來~膝蓋就多負重3公斤
跑步時，膝蓋就多負重10公斤
肥胖給膝關節增加了很大的壓力，引起膝蓋關節炎，我們要通過減重來維護膝蓋健康
💁要好好愛護膝蓋並非難事
🔺控制好體重讓瘦下來生活比以往更輕鬆
🔺營養的補充可以減緩疼痛，延緩退化
🔺鍛煉屁股與大腿的肌力，分擔膝蓋的壓力