最後更新日期: 2023-10-08

🤔🤔攝取前~先了解蛋白質的重要性!
以身體的結構來說,要產生酵素、神經傳導物質、荷爾蒙,以及要製造皮膚、骨骼、肌肉和免疫細胞,都得利用到蛋白質

🔺每人所需的蛋白質量會依照體重、活動量、年紀而有所不同

符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重吃1公克的蛋白質

也就是一位50公斤的人,每天至少吃50*1等於50克的蛋白質
50公斤每週有2-3次運動,每天至少吃50*1.5等於75克的蛋白質
50公斤長輩,每天至少50*1.2等於60克的蛋白質

如果你的蛋白質吃不夠,免疫力就可能會受損,一旦有病毒來,身體很容易屈服😷

看看第2張,讓你能夠自我檢測缺蛋白質跡象

🖐️用手掌量測1份蛋白質

每個人手掌大小不同
快量測看看自己是幾兩手?
可以看手的長度,如果是15公分就是3兩手,18公分就是4兩手,20-22公分則是5兩手
如果你是3兩手就吃三份的肉,4兩手就吃四分的肉,是不是很簡單呢?


攝取蛋白質還需要特別注意2️⃣件事


⭕蛋白質攝取時間很重要
建議將蛋白質的攝取量平均分配在每日的早、中、晚餐,因腎臟吸收、利用蛋白質有限

⭕攝取蛋白質的同時,熱量也不能忽視
建議選擇熱量低、高蛋白的食物,例如:鮪魚、雞胸肉及無糖豆漿..等,避免熱量攝取過高


每一份蛋白質約「7克」差在「 脂肪含量」


我們來換算一下熱量,假設你是5兩手
今天吃五兩手的蝦子(低脂熱量55大卡)等於吃進275大卡(55×5=275)
換成鮭魚約五兩手大(中脂熱量75大卡)等於吃進375大卡(75×5=375)熱量就相差100大卡!!
在換成五兩手的秋刀魚(高脂熱量120大卡)等於吃進600大卡(120×5=600)熱量就相差快2倍!!

烹調方式不同,對健康影響也不同

有時候不一定可以吃到設定的份量,總有身不由己的跟不方便的時候,可以透過補充品來分配,更方便體重管理

✋蛋白質份量手掌估算法✋

🔺低脂 / 55大卡 無糖豆漿、蝦子、雞胸肉、豬里肌
🔺中脂 / 75大卡 蛋、豆腐、鮭魚、豆乾、雞翅
🔺高脂 / 120大卡 秋刀魚、百頁豆腐、培根、香腸

💁是估算(不是精算)

等一下用餐時,看看餐盤裡的蛋白質,目測肉品上美麗的油花,吃進嘴裡入口即化的口感,是不是伴隨太多熱量、脂肪?
請記得我們增加蛋白質攝取的同時,還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量,不要讓總熱量不停往上爬

超重對膝蓋的危害有多大?


平常膝蓋就必須承受體重1.5~2倍,上樓梯的時候承受是2~3倍
所以…當體重每增加一公斤的時候,對膝蓋的磨損機率就會變大,肌肉也會失衡

走起路來~膝蓋就多負重3公斤
跑步時,膝蓋就多負重10公斤

肥胖給膝關節增加了很大的壓力,引起膝蓋關節炎,我們要通過減重來維護膝蓋健康


💁要好好愛護膝蓋並非難事


🔺控制好體重讓瘦下來生活比以往更輕鬆
🔺營養的補充可以減緩疼痛,延緩退化
🔺鍛煉屁股與大腿的肌力,分擔膝蓋的壓力